Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że dieta bogata w warzywa i owoce jest zdrowa i ma duży wpływ na nasze samopoczucie. 

Mówi się, że powinniśmy jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym za porcję uznaje się mniej więcej 1 sztukę lub około szklankę danego produktu. 

Kiedy się nad tym zastanowimy, zdajemy sobie sprawę, że to wcale nie takie proste. Wiele osób za 1 porcję uznaje plasterek ogórka lub pomidora na kanapce… A to w porównaniu z naszym zapotrzebowaniem jest prawie nic!

Warzywa, owoce powinny zajmować najwyższe miejsce w naszej piramidzie żywieniowej. Nie ma co z tym faktem dyskutować. Dostarczają naszemu organizmowi bogactwo witamin i mikroelementów. 

Jeśli w naszej kuchni królują warzywa, owoce, to czujemy się zdrowsi, a nasze brzuchy są nam wdzięczne. Proste i logiczne. Wszyscy to wiemy, ale jak to wygląda w praktyce? Czy wprowadzenie warzyw i owoców do naszej diety jest trudne i skomplikowane?

To ile tych warzyw? 

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Najlepiej jeść codziennie nawet 7 porcji warzyw i owoców. Za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80–100 g.

Ważne, aby pamiętać o właściwych proporcjach – 3/4 z rekomendowanej porcji warzyw i owoców powinny stanowić warzywa, zaś – 1/4 owoce.

Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc.

Czy wiesz, ze to w przeliczeniu niecałe 3 kg na tydzień!

W jakiej formie?

• Surowe (surówki, sałaty i podane w formie krojonej: pomidory, kiełki, papryki, marchew, rzodkiew, ogórki)

• Podsmażane (stir-fry, duszone)

• Gotowane (w wodzie, na parze, w szybkowarze)

• Pieczone i grillowane (pieczone w piekarniku na blasze: w całości, w kawałkach, pokrojone we frytki; pieczone w naczyniu żaroodpornym, pieczone faszerowane, zamarynowane i upieczone lub grillowane)

• Starte na wiórki (w surówkach, plackach smażonych na patelni lub pieczonych, ciastach tj. marchewkowe)

• Zblendowane (w sosach np. dyniowych, pomidorowych, paprykowych; w zupach, w smoothie owocowym)

• Kiszone ( kapusta, ogórki, buraki, marchew)

• Sok warzywny (najlepiej wyciskany w domu)

• Z mrożonek (mrożonki są zdrowe i warto z nich korzystać, gdy nie ma sezonu na świeże owoce i warzywa)

• Z puszek (pomidory w puszkach, pulpy) 

• Ze słoików (passaty pomidorowe, koncentraty)

• Konserwowe (ogórki, papryki, oliwki, kapary, czosnek, patisony– warto używać ich z wyczuciem ze względu na dość wysoką zawartość cukru i soli)

• Suszone (pomidory, grzyby)

Nie ma jednej uniwersalnej i najlepszej obróbki termicznej. Używaj każdej z poniższych technik, która będzie Ci ułatwiała osiągnięcie odpowiedniej ilości zjedzonych warzyw. 

Jak zatem jeść więcej warzyw?

1. Najprostsza opcja- dodawaj warzywa do posiłków, tak by stanowiły docelowo połowę talerza. Zamiast plastra na kanapkę, pokrój całego pomidora na ćwiartki i ułóż obok kanapek. Małymi krokami można osiągnąć wiele. Nałóż sobie większą ilość sałatki do obiadu.

2. Dodawaj warzywa gotowane. Tutaj sprawdzą się: kalafior, brokuły, fasolka zielona i żółta, buraki, marchew z groszkiem, kapusta biała lub czerwona, szparagi, mini marchewki, brukselka.

Pamiętaj, by nie dodawać zbyt często omast, z masła i bułki tartej, bo wtedy zrobi się z tego prawdziwa bomba kaloryczna.

3. Wyciskaj soki warzywne. To jeden z najszybszych sposobów na dużą ilość warzyw, skoncentrowaną w szklance soku. Świetnie tutaj sprawdzą się marchewki, buraki, seler naciowy, szpinak, pomidory, kapusta, pietruszka. Można oczywiście łączyć warzywa z owocami, ale starajmy się, żeby była przewaga warzyw.

4. Smaruj pieczywo pastami z warzyw i strączków. Ja często wykorzystuje do tego pastę z awocado i czosnkiem, hummus. Jeżeli nie chcecie sami robić past, w sklepach są dostępne dobre jakościowo ‘ gotowce’. Taką gotową, dobrą pastą jest np. Ajwar.

Pamiętajmy jednak, że dodatek takiej pasty jest niewielki i dobrze jest dorzucić dodatkowe warzywa.

5. Gotuj dania jednogarnkowe – leczo, gulasze, curry. Przepis na leczo z mnóstwem warzyw znajdziesz u mnie na stronie 🙂

6. Zupy- Polska kuchnia obfituje w różnego rodzaju zupy, z ogromną ilością warzyw. Zupy mogą być tradycyjne lub kremy. Z dominacją jednego warzywa: kalafiorowa, pomidorowa lub z wieloma: jarzynowa, minestrone.

W moim domu jemy zupy minimum dwa razy w tygodniu. Za każdym razem staram się, żeby była inna. Dobra propozycja to też barszcz ukraiński ( u mnie obowiązkowo z czerwoną fasolą).

7. Omlety, szakszuki, jajecznice – tu można poszaleć i wrzucić ich całkiem sporo: od krojonych pomidorów, papryk pieczarek, boczniaków, porów, cebul, jarmużu, szpinaku, przez starte na wiórki warzywa korzeniowe i cukinię, po kiełki soczewicy lub fasoli mung. Przepis na omlet z warzywami znajdziecie na stronie, w zakładce przepisy. 

8. Mrożone warzywa na patelnię – jeden z moich obiadowych hitów. Wystarczy podsmażyć z mała ilością oliwy, dodać pierś z indyka lub strączki/ tofu i ugotowany brązowy ryż. I mamy szybki obiad z dużą ilością warzyw

9. Zapiekanki, tarty warzywne. Jest mnóstwo warzyw, które można zapiekać. Może faszerowana papryka, albo zapiekanka z cukinii zdobędzie Wasze podniebienia?

10. Kaszotta, risotto. Łatwo podnieść zawartość warzyw dodając: warzywa pokrojone w kostkę, lub tarte na wiórki (korzeniowe, kapustne, cukinie, bakłażany), pomidory świeże lub z puszki, grzyby lub pieczarki, czy zielone liście.

11. Wrapy, tortille, rollsy Tutaj można przemycić zarówno surowe warzywa (kapusta, zielone liście, pomidory, ogórki, papryki,cukinie, kiełki) jak i pieczone lub podsmażone (grzyby, cukinię, bakłażana).

12. Placki warzywne. Na stronie znajdziecie przepis na placki z cukinii.

13. Domowe frytki – z ziemniaków, batatów, selera, marchewki. Wspomnę tu jeszcze o domowych chipsach z jarmużu.

Warzywo też może być przekąską! Pokrojone w słupki marchewki i ogórki to najprostsza przekąska wraz z hummusem, bądź kremowym dipem.

14. Sosy na bazie warzyw – nie chodzi tylko o sos pomidorowy 😉 fajnym pomysłem jest sos szpinakowy do makaronu, sos z pieczonej dyni do klusek leniwych.

15. Słodkości, takie jak, ciasta typu “leśny mech”, czy marchewkowe, brownie z buraków, czy fasoli, gofry z cukinii, muffinki dyniowe. Szukajcie przepisów i inspiracji.

Mam nadzieję, że te propozycje pozwolą Ci przeanalizować swój dotychczasowy jadłospis i znaleźć inspirację na większą ilość warzyw. 

Zdrowia 💚