Suplementacja nie może zastąpić pełnowartościowej diety. Pamiętajmy, że naturalne produkty zawierają w sobie witaminy, minerały i mikroelementy, które są dla nas najlepiej przyswajalne. Dlatego w parze z suplementacją powinna iść odżywcza, dobrze skomponowana i zbilansowana dieta.

Oprócz tego warto wspomnieć także, że czynniki takie jak stres, stany zapalne, przebyte antybiotykoterapie, przyjmowane leki ( np. IPP) czy zła kondycja jelit również skutecznie upośledzają wchłanianie.

Dlatego podstawą dobrej wchłanialności jest zdrowy styl życia, oparty o różnorodną i odżywczą dietę, wysypianie się, unikanie używek i stresu, aktywność fizyczną, zadbanie o mikrobiotę jelitową.

Nie ulega wątpliwości, że dietę można zbilansować w taki sposób , by wykluczyć konieczność zażywania suplementów. W przypadku zdrowych, średnio aktywnych osób, które przebywają w ciągu dnia na świeżym powietrzu, nie mają problemów z trawieniem i wchłanianiem, nie muszą stosować diety eliminacyjnej i do tego prowadzą spokojny i nie stresujący tryb życia oraz mają czas na przygotowanie sobie wartościowych posiłków – jest to możliwe. Jednak w praktyce wiadomo, że takich osób niestety jest coraz mniej.

Jedynym wyjątkiem tutaj są osoby na diecie wegańskiej, które obowiązkowo muszą suplementów witaminę B12.

Należy wiedzieć, że niektóre związki działają ze sobą dając efekt synergii, wspomagają się wzajemnie, przez, co są lepiej wchłaniane. Inne zaś są swoimi antagonistami na poziomie wchłaniania – tzn., wypierają się nawzajem, przez co ich przyswajalność się zmniejsza.

Witaminy

Witaminy A, D, E i K to te rozpuszczalne w tłuszczach. Wszystkie pozostałe (C, kompleks B) są rozpuszczalne w wodzie.

Jak łączyć ze sobą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, by zwiększyć ich skuteczność?

Te rozpuszczalne w tłuszczach zazwyczaj produkowane są w kapsułkach i zawierają już komponent tłuszczowy.

Niemniej, aby zmaksymalizować wchłanialność takiej witaminy – warto przyjmować ją razem (lub w okolicy) posiłku tłuszczowego.

Dodatkowo, dobrym posunięciem będzie przyjmowanie wszystkich tych witamin razem.

Do witamin A, D, E i K można dołączać kwasy omega-3, które jako nośnik tłuszczowy oraz związek niezbędny dla organizmu uzupełnią synergicznie to połączenie (zresztą istnieje naturalny produkt, który łączy kwasy tłuszczowe omega 3, witaminę D oraz A – tran).

Oprócz tego witamina D3, A i K są niezbędne do prawidłowego wchłaniania wapnia, magnezu i fosforu.

Zaś suplementacja witaminą D3 zawsze wymaga jednocześnie suplementacji magnezem, ponieważ może obniżać jego poziom.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie a minerały

Kolejnym dobrym synergicznym połączeniem jest żelazo wraz z witaminą C, czy też witaminą B6, B9, B12. Dla osób, które zmagają się z anemią bądź niedoborem żelaza, szczególnie zalecane jest połączenie żelaza z witaminą C – czy to w formie naturalnych źródeł z pożywienia, jak np. sok z rokitnik.

Dobrym połączeniem jest także żelazo + laktoferyna.

Laktoferyna pomaga w wyrównaniu poziomu żelaza – laktoferyna dzięki zdolności do mocnego i odwracalnego wiązania jonów żelaza wspiera organizm w utrzymaniu homeostazy tego ważnego mikroskładnika. Z tego względu zalicza się do grupy tzw. transferyn, mających ważną rolę przy transporcie żeaza. Od absorbcji jelitowej, aż do uwolnienia jonów Fe w komórce laktoferyna może istotnie usprawniać zarządzanie tym ważnym składnikiem. 

Inne synergie wykazuje cynk z witaminą B6 lub mangan z witaminą B1, magnez z potasem (choć jego suplementacja powinna być prowadzona szczególnie ostrożnie i z wcześniejszym oznaczeniem stężenia w surowicy), witamina B6 z magnezem, kwasy tłuszczowe omega 3 wraz z witaminami z grupy B, czy witamina E wraz z selenem.

Jakich minerałów ze sobą nie łączyć?

Pewne związki dobrze współgrają ze sobą na poziomie komórkowym, ale najlepiej przyjmować je osobno, ponieważ na etapie wchłaniania są antagonistami. Przykładem może być cynk i selen lub wapń i magnez, czy też wapń i cynk. Warto zatem przyjmować je oddzielnie z kilku godzinnym odstępem, ale nie zapominać o żadnym z nich. Dodatkową ważną informacją co do selenu jest fakt, iż należy zachować minimum 4-godzinny odstęp między przyjęciem tego pierwiastka a hormonów tarczycowych.

O tym pamiętaj zawsze!

Zawsze powinniśmy unikać spożywania witamin, związków mineralnych oraz leków razem z kofeiną, alkoholem, sokiem grejpfrutowym, ponieważ mogą wchodzić w interakcje.

Związki mineralne (zwłaszcza wapń, cynk, czy żelazo) są gorzej wchłaniane w połączeniu z błonnikiem oraz kwasem fitynowym zawartym np. w pełnych ziarnach zbóż, orzechach czy strączkach.

Obecność tanin (zawartych w kawie, herbacie, cierpkich owocach) także utrudnia wchłanianie związków mineralnych. Oprócz tego, żelazo należy przyjmować z dala od przyjmowanych hormonów (np. w przypadku niedoczynności tarczycy), a także wapnia, magnezu.

Pora dnia a suplementy

Ważne! 

Niewiele osób wie, że przed oceną TSH, czy FT4 i/lub FT3 powinniśmy odstawić preparaty zawierające biotynę.

Jeśli chcemy mieć pewność, że wyniki badań rzeczywiście odzwierciedlają naszą gospodarkę hormonalną, to zgodnie z zaleceniami preparaty biotyny powinniśmy odstawić optymalnie na 2-7 dni przed planowanymi badaniami. Zazwyczaj jednak stężenie TSH i fT4 wraca do wartości prawidłowej po 24-48 godzinach od przyjęcia ostatniej dawki biotyny, natomiast nieprawidłowe stężenie przeciwciał może utrzymywać się do 7 dni od przyjęcia ostatniej dawki Pamiętaj, że biotyna wchodzi w skład wielu suplementów diety dostępnych bez recepty, na przykład:

1. Witamina B kompleks

2. Koenzym R

3. Suplementy diety poprawiające kondycję włosów, skóry i paznokci

4. Preparaty multiwitaminowe

5. Preparaty witaminowe dla kobiet ciężarnych

Mam nadzieję, że teraz już wiesz że preparaty multiwitaminowe nie są dobry pomysłem. Większość zawartych tam składników, możesz dostarczyć z dietą. Część składników się wzajemnie wyklucza i przez to nie wchłania. Bardzo często składniki są kiepskiej jakości i słabo przyswajalne.

Podsumowując:

Suplementacja nie może zastąpić pełnowartościowej diety. Pamiętajmy, że naturalne produkty zawierają w sobie witaminy, minerały i mikroelementy, które są dla nas najlepiej przyswajalne. Dlatego w parze z suplementacją powinna iść odżywcza, dobrze skomponowana i zbilansowana dieta.

Stosowanie suplementów diety to na pewno nie jest remedium na wszystkie bolączki.

W końcu jesteśmy organizmami żywymi i potrzebujemy naturalnego oraz jak najmniej przetworzonego pożywienia, które odpowiednio odżywi organizm i dostarczy mu składników budulcowych jak i energetycznych oraz tych potrzebnych do regulacji procesów enzymatycznych i hormonalnych.

Jedyne, co nam pozostaje, to traktować siebie i swoje ciało z miłością i troską, a w trudniejszych momentach nie bać się sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci odpowiednich preparatów witaminowych, mineralnych lub ziołowych w zależności od potrzeb.

Mam nadzieję, że mój wpis pozwoli Ci zastanowić się nad własną suplementacją, przemyśleć jej sens, bądź dobrze ją rozplanować, tak, by dawała jak najlepsze korzyści.