Najlepszym sposobem na ograniczenie ilości kalorii w diecie oraz na wypracowanie dobrych nawyków żywieniowych jest umiejętność zachowania umiaru.

Pamiętaj, że w Twojej diecie nie powinno być listy produktów bezwzględnie zakazanych, natomiast zachowanie umiaru w przyjmowaniu produktów spożywczych będzie rozsądnym rozwiązaniem.

Bardzo ważnym elementem jest też skupienie nad spożywanym posiłkiem.

Nie jedz nieświadomie – przed telewizorem czy z telefonem w ręku. Dokładnie przeżuwaj pokarm i nie spiesz się przy jego spożywaniu.

W ten sposób zmniejszysz ilość spożywanych kalorii.

Poznaj moje tipy by ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii.

Zmień proporcje na talerzu

Odpowiednie proporcje składników na talerzu przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nim połowa talerza jest zapełniona warzywami i owocami, przy czym warzyw powinno być zdecydowanie więcej niż owoców. Dodatkowo po ¼ talerza stanowią węglowodany i białko.

Zastosuj zamienniki cukru

Sprawdzą się tutaj substancje słodzące takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol czy słodziki.

Stosuj jogurt, zamiast śmietany

Śmietanę można z powodzeniem zastąpić jogurtami naturalnymi oraz jogurtami greckimi o obniżonej zawartości tłuszczu. Dla porównania, 1 łyżka śmietany 18% to 50 kcal, śmietany 12% – 25 kcal, a jogurtu naturalnego – 15 kcal. Warto sprawdzać informacje na etykiecie jogurtu i pamiętać, że dobry jogurt naturalny powinien zawierać tylko dwa składniki: mleko i szczep bakterii.

Zastąp masło pastami, awocado, serkiem śmietankowym

Masło zwiera cholesterol, dlatego nie powinniśmy spożywać go w nadmiernych ilościach. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, miażdżycą i chorobami serca. Dla porównania łyżeczka masła zawiera 37 kcal, a łyżeczka guacamole tylko 12 kcal.

Zamień produkty z białej mąki na pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste (powstające z mąki z pełnego przemiału) posiadają niższy indeks glikemiczny, do tego na dłużej zapewniają uczucie sytości, są źródłem błonnika, mikroelementów i witamin, w szczególności z grupy B. Pamiętaj jednak, że nie każdy ciemny chleb, będzie chlebem razowym. Nieuczciwi producenci dodają do swoich wyrobów barwniki, czy karmel więc czytaj składy, zanim kupisz.

Zastąpił tłuste sery produktami ‘light’

W przypadku nabiału wersja light różni się od konwencjonalnej, zmniejszoną zawartości tłuszczu. Dobrym przykładem będzie też mozzarella light, która składem nie różni się od mozzarelli pełnotłustej, a zawiera około 50% mniej tłuszczu. Pamiętajcie jednak, by czytać składy produktów.

Odmierzaj porcje, w szczególności zrobić uwagę na tłuszcz

Pamiętajmy, że tłuszcz jest jednak najbardziej energetycznym składnikiem spożywczym. Mimo że istnieją „dobre tłuszcze”, bo każdy składnik jest nam potrzebny do życia, to należy na nie uważać. Zdarza się, że nawet jeśli staramy się jeść zdrowo i kupujemy sałatkę, a potem zlewamy warzywa sosem z dołączonego pojemniczka, to mamy bardzo kaloryczną potrawę. Tak samo z panie oliwy na patelnię. Wtedy nie wiemy dokładnie ile jej użyliśmy. Pamiętaj, że jedna łyżka oliwy to ponad 80 kcal. Dlatego tak ważne jest odmierzanie.

Stosuj różnorodne sposoby obróbki kulinarnej i ograniczaj smażenie

Zdecydowanie warto wybierać inne sposoby obróbki kulinarnej, takie jak gotowanie, pieczenie, czy grillowanie bez tłuszczu, a samo smażenie ograniczać. Rozważ zakup patelni z nieprzywierającym dnem, która pozwoli na beztłuszczowe smażenie. Świetną alternatywną może okazać się zakup spryskiwacza do oleju, czyli specjalnego naczynia, do którego możesz wlać dowolny płynny tłuszcz i rozpylić jego niewielką ilość na całej powierzchni patelni. Do dań smażonych dodaj porcję świeżych warzyw bogatych w antyoksydanty, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników powstałych w trakcie procesu smażenia. Smażone potrawy warto także na koniec odsączyć na kawałku ręcznika papierowego z nadmiaru tłuszczu.

Ograniczaj wypijane kalorie

Wszelkiego rodzaju sklepowe soki owoce, słodkie napoje, syropy owocowe do wody dostarczają sporej porcji cukru oraz kalorii. Warto wyrobić w sobie nawyk picia wody i unikać słodkich, kalorycznych napojów w ciągu dnia, które ponadto nie pozwolą na uzyskanie uczucia sytości.